Посмотрите 51 практика самообслуживания и смело любит свою собственную, основатель основателя основателя Справочника курса по обучению психологического консультанта по самооценке самообслуживания
Вес товара: ~0.7 кг. Указан усредненный вес, который может отличаться от фактического. Не включен в цену, оплачивается при получении.
Описание товара
книга   имя:Смотрите Self -Care: 51 упражнения, которые смело любят себя
  Цена книги:79 Юань
автор:[美] Кристина&миддот; Кристин Нефф, Кристофер&Миддот; Кристофер Гермер
  Publishing Club:Машиностроительная промышленность Пресса
  Дата публикации: 2020-09-16
номер ISBN: 9787111661047
  открыто   Книга:16
  страница Количество:254
    раз:1-1
Calm Care -это тренировочный курс, специально для повышения личной способности к самообслуживанию в мире.Это может помочь людям взглянуть на свою собственную борьбу, сталкиваясь с трудностями, реагировать на себя по уходу, доброте и поддержке и развивать их внутреннюю силу.Эта книга -два основателя тихого самооценка—— Кристина&миддот;Нефф и Кристофер&миддот;шедевр Джермо. В этой книге они представляют большую часть содержания курса осознанного ухода за собой в простой и практичной форме.Книга разделена на 24 главы, включая 23 формальных упражнения, 22 неформальных упражнения и 6 упражнений для медитации.
Концепции и практики этой книги основаны главным образом на научных исследованиях (аннотация книги дала подробные исследования после книги), а также основан на опыте преподавания десятков миллионов людей и профессоров о том, как ухаживать сами себя.Существует строгие логические отношения между главами в книге, и описанные позже навыки основаны на предыдущих навыках.Каждая глава будет предоставлять основную информацию о соответствующих темах, а затем практикующая часть, позволяющая вам иметь личный опыт о концепциях, упомянутых ранее.Текст этой книги красивый, теплый и глубоко укоренившийся
Хвалить
Рекомендация
Как прочитать эту книгу
ГЛАВА 1 Что такое Self -care /1
Глава 2, что не является самостоятельным /10
Глава 3 Характеристика самостоятельной /17
Глава 4 Физиологический механизм самокритики и самооценка /25
Глава 5 Инь и Ян заботы о себе /35
Глава 6 Jingguan /42
Глава 7 положила конфронтацию /50
Глава 8 возврат /58
Глава 9 Культивирование любви /67
Глава 10 Дайте себе любовь /73
ГЛАВА 11 Динамика самостоятельной работы /82
Глава 12 Self -Care и наше тело /92
Глава 13 Стадия прогресса /104
Глава 14 Глубокая жизнь /111
Глава 15 сопровождает других, не теряя себя /121
Глава 16, чтобы ладить с трудностями /128
Глава 17 Self -Care и Shyfront /137
Глава 18 Self -Care в межличностных отношениях /148
Глава 19 Карьера Самоаллера /158
ГЛАВА 20 ГЛАВНАЯ НА СЕБКА
ГЛАВА 21 Self -Care and Posting /177
ГЛАВА 22 Обнять красивое /187
Глава 23 Self -одобрение /195
Глава 24 Продолжайте идти /202
Приложение A Список практики /205
Приложение B Список аудиофайлов /209
Заключение /212
Спасибо /213
Ресурс /215
Примечание /220
Как прочитать эту книгу
Наша цель не ищет любви,
Вместо этого просто откройте для себя стены, которые вы построили в своем сердце.1
&-Руми
Мы все построили стены, чтобы не допустить любви.В жестокой реальности человеческого бытия мы все были вынуждены использовать этот метод, чтобы защитить себя от вреда.Но есть и другие способы быть в безопасности и защищены.Когда мы наблюдаем за своей борьбой в невзгодах и реагируем на себя с заботой, добротой и поддержкой, все начинает меняться.Несмотря на множество неудовлетворительных вещей в нашем внутреннем мире и внешнем мире, мы все же можем научиться принимать себя и жизнь и давать себе силы, необходимые для процветания.За последнее десятилетие множество исследований показало, что сострадание к себе может быть полезно для благополучия.Люди, практикующие самосострадание, испытывают большее благополучие и удовлетворенность жизнью2, имеют большую мотивацию3, лучшие отношения4 и физическое здоровье5, а также у них меньше симптомов тревоги и депрессии6.Они также обладают большей психологической устойчивостью и лучше справляются с жизненными стрессорами, такими как развод7, кризисы в области здравоохранения8, академические неудачи9 и даже военные травмы10.
Научитесь принимать себя и свои недостатки.
Вы получаете психологическую эластичность, необходимую для роста.
Однако, когда мы сталкиваемся с неудачами, когда мы чувствуем боль, неудачу или неполноценность, трудно увидеть текущую ситуацию.Мы с большей вероятностью кричат и яростно постучать по столу.Мы не только ненавидим нынешнюю ситуацию, мы также подозреваем себя из -за глубоких бедствий.В одно мгновение наши мысли были похожи на американские горки, проходящие мимо, от&«Мне не нравится это чувство»”Прибыл&«Я не хочу так себя чувствовать»”&«Я не должен так себя чувствовать»”“Должно быть что-то не так со мной, чтобы чувствовать себя таким образом.”, позже стал&«Я ужасен»”.
В настоящее время нам нужно заботиться о себе.Иногда нам нужно сначала успокоить себя, потому что быть человеком действительно трудно.Тогда мы можем успокоить нынешнее состояние и понять нашу жизнь.
В боли и борьбе самоотражение происходит от сердца тишины.
Когда мы терпим боль в жизни, мы сами возникли из ума от тишины.Calm View приглашает нас открыть наши сердца, столкнувшись с болью широким осознанием, полной заботы.Самостоятельная пропаганда“Будьте добры к себе в боли&рдкво;.В трудных жизненных ситуациях созерцание и сострадание к себе вместе создают теплое, связанное состояние присутствия.
Спокойствие
Осознанное самосострадание (MSC) — это программа обучения, специально разработанная для развития личного самосострадания.Программы обучения, основанные на осознанности, такие как снижение стресса на основе осознанности11 и когнитивная терапия на основе осознанности12, также могут повысить самосострадание человека13, но они не предназначены специально для этой цели. Для этих методов сострадание к себе — всего лишь побочный эффект осознанности.Метод осознанного ухода за собой специально разработан для обучения людей навыкам ухода за собой в повседневной жизни.«Осознанность и сострадание к себе» — это 8-недельный курс.В ходе курса обученные преподаватели проводят консультации для групп от 8 до 25 студентов, проводя еженедельные занятия продолжительностью 2 часа 45 минут, а также медитационный ретрит на полдня.Исследования показали, что этот курс может улучшить способности студентов к самообслуживанию и внимательности в долгосрочной перспективе, уменьшить симптомы тревоги и депрессии14, улучшить общее самочувствие15 и даже стабилизировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом16.
Первоначальное вдохновение для созерцательного самосострадания восходит к 2008 году, когда мы (два автора этой книги) встретились на медитативном ретрите для ученых.Одна из нас (Кристина) — психолог развития и пионер в изучении самосострадания; другой (Кристофер) — клинический психолог, который с середины 1990-х годов интегрирует осознанность в психотерапию.После ретрита мы оба поехали в аэропорт на одной машине.Попутно мы поняли, что можем объединить опыт друг друга и разработать учебную программу по обучению уходу за собой.
Кристен: С идеей самосострадания меня познакомили в 1997 году, когда я учился на последнем году обучения в аспирантуре.В то время моя жизнь была почти в беспорядке.Я только что расторгла бурный брак и испытывала сильный академический стресс.Изначально я хотел использовать медитацию, которой учили, чтобы помочь мне справиться со стрессом.К моему большому удивлению, преподавательница, проводившая медитацию, рассказала о том, как важно развивать способность заботиться о себе.Хотя я знал, что христиане всегда говорят о важности заботы о других, мне никогда не приходило в голову, что забота о себе так же важна.Моя рефлекторная реакция была:“Что?Вы хотите сказать, что я могу относиться к себе с добротой?Разве это не эгоистично?”Но я настолько отчаянно нуждался в внутреннем мире, что хотел попробовать.Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, насколько полезной может быть забота о себе.Я научился быть хорошим другом и поддерживать меня, когда сталкивался с трудностями.Когда я научился быть добрым к себе и меньше себя осуждать, моя жизнь изменилась.
Получив докторскую степень по философии, я получил два года после пост -докторанта под руководством лидера самооценки и постепенно узнал негативное влияние некоторых движений по самооценке.Хотя самочувствие хорошее и позитивное, исследование показывает, что ощущение, которое я чувствую“Особенный и необыкновенный”Познание может привести к нарциссизму, постоянному сравнению с другими, защитному гневу, предрассудкам и многим другим отрицательным эффектам.Еще одним ограничением самооценки является то, что она часто условна.&- Мы можем чувствовать чувство собственного достоинства, когда добиваемся успеха, но оно исчезает, когда мы терпим неудачу, и именно тогда чувство собственного достоинства нам необходимо!Я обнаружил, что сострадание к себе является хорошей заменой чувства собственного достоинства, поскольку оно дает нам чувство собственного достоинства, которое не требует от нас быть безупречными или лучше других.Работая доцентом Техасского университета в Остине, я решил провести исследование на тему самосострадания.В то время никто не проводил научных исследований по этой теме, поэтому я попытался дать определение самосостраданию и разработать шкалу для его измерения.С тех пор, как я представил эту тему, исследования в области самосострадания резко возросли.
Я знаю, что сострадание к себе работает, потому что я испытал его преимущества в своей личной жизни.Моему сыну Рону поставили диагноз аутизм в 2007 году, и это стало для меня тяжелым испытанием.Я не знаю, как бы я справился с этим без последовательной практики самосострадания.Я помню, как направлялся на медитационный ретрит, когда узнал о диагнозе.Я сказала мужу, что хочу отменить ретрит, чтобы мы могли переварить новости, но он сказал:“Нет, вы должны пойти на отступление, позаботиться о себе, а затем вернуться и помочь мне.”Когда я медитирую, я полностью погружаюсь в заботу о себе.Я позволяю себе испытывать все свои чувства без осуждения, даже если мне кажется, что я&«Так не должно быть»&Rdquo; почувствовать&- Чувства разочарования, даже иррационального стыда, я позволял им приходить и уходить.Как я мог так относиться к тому, кого люблю?Но я знаю, что мне следует открыться и принять эти чувства.Я приняла горе, горе и страх.Вскоре я почувствовал твердую силу, способную выдержать все это.&-Я поняла, что сострадание к себе не только помогло мне пережить это, но и помогло мне безоговорочно отдать Рону всю свою любовь и быть хорошей матерью.В этом сила заботы о себе!
Дети с аутизмом часто испытывают взрывные приступы ярости из-за серьезных сенсорных проблем.Как родитель, все, что вы можете сделать, это обеспечить безопасность своего ребенка и подождать, пока он успокоится.Когда Рон кричал и пинал без видимой причины в продуктовом магазине, незнакомцы бросали на меня презрительные взгляды, потому что думали, что я плохо воспитываю своих детей.Вот когда я использую самосострадание.Я утешал себя и обеспечивал себе эмоциональную поддержку, в которой нуждался прямо сейчас, потому что чувствовал растерянность, стыд, стресс и безнадежность.Сострадание к себе не позволило мне погрязнуть в гневе и жалости к себе и позволило мне оставаться терпеливым и любящим Рона, несмотря на неизбежный стресс и отчаяние, которые я чувствовал в то время.Не то чтобы я не терял контроль, я терял контроль много раз.Но благодаря состраданию к себе я смог быстрее оправиться от потери контроля и вернуть себе поддержку и любовь к Рону.
Кристофер: Я также узнал о сострадании к себе главным образом на личном опыте.Я практикую медитацию с конца 1970-х годов, а в начале 1980-х годов я стал клиническим психологом и присоединился к исследовательской группе, изучающей осознанность и психотерапию.Моя страсть к осознанности и психотерапии побудила меня опубликовать книгу «Осознанность и психотерапия». 18 Поскольку осознанность становилась все более популярной, меня часто приглашали читать публичные лекции.Но дело в том, что я очень беспокоюсь по поводу публичных выступлений.Несмотря на то, что я регулярно практиковал медитацию на протяжении всей своей взрослой жизни и пробовал все методы управления тревогой, описанные в книге, мое сердце колотилось, руки потели, и я не мог ясно мыслить перед публичным выступлением.Я помог организовать семинар в Харбинском медицинском колледже, и на встрече мне удалось выступить публично. В это время наступил переломный момент.(Я все еще пытался использовать каждую возможность попрактиковаться в публичных выступлениях.) Я прошел путь от скромного клинического лектора в медицинской школе до выступления перед всеми своими уважаемыми коллегами, раскрывая свои постыдные тайны.
В то время опытный учитель медитации предположил, что я поместил концентрацию медитации на благоприятности и повторил некоторые подобные“Могу ли я быть в безопасности”“Пожелайте мне счастья”“Пожелайте мне хорошего здоровья”“Пусть моя жизнь сложится хорошо&рдкво;Я попробовал.Как психолог, хотя я и практиковал медитацию в течение многих лет, созерцая и размышляя о своей внутренней жизни, я никогда не разговаривал сам с собой нежным, успокаивающим тоном.Мне сразу стало лучше, и мое мышление начало проясняться.С тех пор я сделал любящую доброту главным направлением своей медитативной практики.
Когда я думаю о предстоящем семинаре, я испытываю беспокойство.Я специально не использую этот метод, чтобы успокоиться, но только потому, что у меня нет выбора.День семинара наконец наступил.Когда настала моя очередь произнести речь, знакомый страх появился снова, но на этот раз я почувствовал новые чувства.&- Раздался слабый голос, тихо шепчавший:“Пусть вы будете в безопасности и счастливы……”В этот момент из моего сердца вышло чувство, заменившее страх, и это была забота о себе.
Подумав об этом, я обнаружил, что моя неспособность спокойно наблюдать и принять свою тревогу в прошлом в конечном итоге объяснялась тем, что тревога перед публичными выступлениями была не тревожным расстройством, а расстройством стыда.Стыд был слишком сильным, чтобы я мог его вынести.Представьте себе, каково это — не иметь возможности открыто говорить об осознанности из-за беспокойства!Я чувствовал себя некомпетентным лжецом и немного глупым.В тот роковой день я обнаружил, что иногда (особенно когда нас одолевает такая сильная эмоция, как стыд) нам нужно сначала сдержаться, прежде чем мы сможем сдержать свои ежесекундные переживания.С тех пор я узнал о сострадании к себе и воочию увидел его силу.
В 2009 году, чтобы поделиться тем, что я узнал, я опубликовал «Осознанный путь к самосостраданию»19, в котором подробно описывается, как самосострадание может помочь клиентам в клинической практике. В 2010 году Кристен опубликовала книгу «Сила самосострадания».20 В этой книге рассказывается ее личная история, рассматривается теория и исследования самосострадания, а также предлагается множество методов повышения самосострадания.Только в этом году мы провели для общественности курс по осознанности и заботе о себе.С тех пор вместе с учителями и коллегами-практиками по всему миру мы вложили немало времени и энергии в превращение осознанности и сострадания к себе в безопасную и эффективную программу обучения, подходящую практически для каждого.Многие исследования продемонстрировали преимущества осознанности и сострадания к себе.На сегодняшний день десятки тысяч студентов по всему миру приняли участие в исследованиях осознанности и сострадания к себе.
Как использовать эту книгу
Большая часть содержания курса медитации по уходу за собой представлена в этой книге в простой и удобной для использования форме. Этот контент может быстро помочь вам улучшить ваши способности к самообслуживанию.Некоторые читатели одновременно посещают занятия по осознанности и самосостраданию, а другие хотят просмотреть материал, который они изучили ранее, но для большинства это первое знакомство с осознанностью и самосостраданием.Таким образом, читатели могут использовать только эту книгу, чтобы освоить навыки ухода за собой в повседневной жизни.Структура этой книги построена в соответствии с курсом медитации и ухода за собой. Между главами существует строгая логическая связь. Навыки, описанные ниже, основаны на предыдущих навыках.В каждой главе представлена основная информация по теме, за которой следует раздел упражнений, который даст вам практический опыт работы с изложенными концепциями.В большинстве глав также описывается личный опыт участников курса, чтобы помочь вам понять, как эти упражнения повлияют на вашу жизнь.Эти записи основаны на опыте нескольких студентов, поэтому они не будут нарушать частную жизнь ни одного студента, а имена в статье также являются вымышленными.В этой книге личные местоимения мужского и женского пола взаимозаменяемы, когда речь идет об одном человеке.Мы делаем это для улучшения читаемости книги, а не из неуважения.Мы искренне надеемся, что благодаря этой книге каждый сможет получить необходимую помощь.
Мы рекомендуем вам прочитать каждую главу в порядке и уделить достаточно времени, чтобы выполнить несколько упражнений в разрыве чтения в каждой главе.Мы грубо рекомендуем вам делать 30 минут практики каждый день и читать 1-2 глав в неделю.Тем не менее, ваш собственный ритм важнее.Если вы чувствуете, что вам нужно замедлиться, или вам нужно тратить больше времени на тему.Вы должны контролироваться вами.Если вы хотите принять участие в курсе гранта на лицо -для самообслуживания и получить руководство учителя, вы можете найти ближайшие учебные курсы на веб -сайте www.centerformsc.org.Веб -сайт также предоставит онлайн -курсы.Для профессионалов, которые хотят узнать больше о теории, исследованиях и практической информации о самооценке и самооценке, включая практикующего, который хочет научить посетителей, как заботиться о себе, мы рекомендуем вам прочитать «осознание себя - Care (Advanced Edition) «(преподавание» Программа осознанного самосострадания, которая была опубликована Gilford Publishing House 21 в 2019 году.
Концепции и практика в этой книге в основном основаны на научных исследованиях (комментарии после книги дают связанные исследования).Тем не менее, они также основаны на опыте преподавания десятков тысяч людей в нашем профессоре.Само осторожен -это организм.
Кроме того, хотя тихо самостоятельно не является терапией, она оказывает сильный целительный эффект&- Это поможет вам использовать ресурсы самосострадания, чтобы противостоять неизбежным трудностям, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, и преодолевать их.Однако практика самосострадания иногда может активизировать старую боль, поэтому, если у вас в анамнезе есть травмы или проблемы с психическим здоровьем, мы рекомендуем прочитать эту книгу под наблюдением психотерапевта.
Практикуйте подсказку
Важно запомнить следующие моменты при чтении, чтобы в полной мере использовать эту книгу.
Тщательное самооценка -это приключение.Пожалуйста, воспринимайте процесс чтения этой книги в качестве эксперимента для самооткрытия и самооценки.Вы изучите в лаборатории, где вы чувствуете и испытываете, подождите и посмотрите.
Вы изучите множество техник и принципов осознанности и заботы о себе, которые сможете адаптировать в соответствии со своими потребностями.Вы должны быть своим лучшим учителем.
Вы знаете, когда вы научитесь сталкиваться с собственной дилеммой в новом методе, вы обязательно столкнетесь с трудностями.У вас может быть какая -то критика, с которой трудно столкнуться.К счастью, основное содержание этой книги - развивать эмоциональные ресурсы, навыки, силы и способности, чтобы справиться с этими трудностями.
Хотя нелегко научиться самостоятельно, цель этой книги -помочь вам найти расслабленный и приятный метод практики.В идеале, самооценка всегда снижает ваше давление, что позволит вам избежать чрезмерной борьбы и тяжелой работы, а не утомлять вас.
Медленно учиться - это хорошо.Некоторые люди спешат и заставляют себя заботиться о себе, так что они отклоняются от первоначального намерения самообслуживания.Позвольте себе двигаться вперед в соответствии с вашим собственным ритмом.
Чтение этой книги -это выращивание самообслуживания.То, как вы изучаете себя, должно быть полна заботы о себе.Другими словами, средства и цель должны быть последовательными.
Читая эту книгу, важно позволить себе испытать процесс открытости и закрытия.Так же, как наши легкие могут расслабиться и сжиматься, наши сердца будут естественно открыты и близки.Позволяя себе быть закрытым, когда вам это нужно, а затем откройте естественным образом в нужное время, что также является проявлением самообслуживания.Открытая производительность может быть смехом, плач или более гибким мышлением и более увлеченными чувствами.Производительность закрытия может быть отвлекающим, сонным, раздражительным, онемение или самокритику.
Посмотрите, сможете ли вы найти баланс между открытым и закрытым.Точно так же, как водяной смеситель водонагревателя может управлять переключением потока воды, вы также можете настроить степень открытости, которую вы чувствуете.Вы должны оставаться осторожными: иногда вы не можете подходить для конкретного упражнения, но в другой момент это может быть такая практика, которая вам нужна.Пожалуйста, отвечайте за вашу эмоциональную безопасность.После этого вы можете просмотреть это упражнение или завершить упражнение под помощью и руководства ваших друзей или терапевтов, которым вы доверяете.
Ключевой вопрос самооткрытия:“Что мне нужно?”Эта книга всегда будет фокусироваться на этой теме.
Дизайн этой книги
Вы обнаружите, что эта книга содержит много разных элементов, и у каждого элемента есть четкая цель.Открытие каждой главы будет представлять общую информацию и концепции, читателям нужно только читать и понять.
В книге много письменных упражнений, которые, по сути, нужно выполнить только один раз.Однако в будущем может быть полезно повторить эти упражнения и понаблюдать, изменились ли вы.В книгу также включены неформальные упражнения, которые читатели могут выполнять регулярно в повседневной жизни, например, в очереди в продуктовом магазине или в любое время.Некоторые упражнения, например ведение дневника, потребуют от вас выделить определенное время.Медитация — это более формальная практика, и вам следует медитировать регулярно, чтобы добиться максимальной эффективности, и вам нужно выбрать место, свободное от внешних отвлекающих факторов.
После большинства упражнений в этой книге будет один“Осадки и мышление” эта часть поможет вам переварить и понять свой опыт.Там может быть что-то, на что стоит обратить внимание, а также краткое обсуждение проблем, с которыми вы можете столкнуться.В нем описаны трудности и реакции, с которыми вы можете столкнуться, а также приведены некоторые советы, которые помогут вам конструктивно справиться с этими реакциями.Некоторые люди, возможно, просто хотят подумать спокойно“Осадки и мышление&рдкво; Некоторые люди могут использовать блокнот, чтобы записывать свои мысли.Если вам нужно больше места для ответов на практические вопросы, возможно, лучше использовать блокнот (или вы не хотите, чтобы другие видели ваши написанные слова, и хотите использовать для всех упражнений личный блокнот).Важно делать упражнения, которые вам нравятся и которые кажутся вам полезными.Потому что в долгосрочной перспективе вы, скорее всего, будете придерживаться этих упражнений.
Читая эту книгу, вы должны стремиться уделять практике около 30 минут каждый день, сочетая медитацию с неформальной практикой.Исследования осознанности и сострадания к себе показывают, что степень самосострадания, которую студенты приобретают на курсе, зависит от того, как долго они его практикуют, но не имеет значения, являются ли эти практики формальными или неформальными.
Практика обычно используется только один раз, но вы можете сделать это неоднократно.
Вы можете выполнять неформальные упражнения в повседневной жизни.
Медитация - это официальное упражнение, которое должно быть выполнено на регулярной основе, и вам необходимо организовать время для медитации.