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Руководство 12 еженедельных научных управлений по фитнесу Учебное пособие Fit Sports Books в качестве библейцев, подходящих для китайцев.

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[基本信息]
[商品名称：][跑步指南][开本：][16开]
[作者：][跑步指南 著][页数：]
[定价：][45元][出版时间：]2015-09-21
[ISBN号：]9787111514084[印刷时间：]2015-09-21
[出版社：][机械工业出版社][版次印次：][*1版]
[编辑推荐]
[热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题： 你跑了很久了，体重却没有变？ 究竟晨跑好还是夜跑好？ 跑步时正确的呼吸方法是什么？ 跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？ ]…&[hellip; 粉丝超过3,000,000**首屈一指的跑步自媒体平台首部同名图书，为跑友解决跑步过程中*为重要的100个问题。]
[内容推荐]
[书选取100 个初级跑者*为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由***权威、影响力*大的跑步垂直自媒体]—&[mdash;跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q]&[A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。]
[作者简介]
[跑步指南是目前***大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner]&[#39;s World》（《跑者世界》杂志）评选为年度*佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。]
[目录]

 

[序言]
[PartⅠ认识跑步]
[1.01 我们为什么要跑步？] 
[1.02 跑步可以减肥吗？] 
[1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？] 
[1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？] 
[1.05 跑得越快，减肥效果越好？] 
[1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？] 
[1.07 跑步能够预防、治疗]&[ldquo;三高]&[ldquo;吗？] 
[1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？] 
[1.09 走路好还是跑步好？] 
[1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？] 
[1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？] 
[1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？] 
[1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？] 
[1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？] 
[1.15 跑步会使腿变粗吗？] 
[1.16 女生来]&[ldquo;大姨妈]&[rdquo;可以跑步吗？] 
[1.17 瘦人跑步能增肥吗？] 
[1.18 如何判断自己是否要减肥？] 
[1.19 胖人如何开始跑步？] 
[1.20 跑步时能不能听音乐？] 
[1.21 跑步遇到狗怎么办？] 
[1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？] 
[1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？] 
[1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？] 
[1.25 让你习惯跑步的 21 天计划] 
[1.26 使你坚持跑步的小技巧] 
[1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？] 
[PartⅡ 跑步技巧]
[2.01 到底多慢算慢跑？] 
[2.02 跑不动了能不能走？] 
[2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？] 
[2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？] 
[2.05 什么时间跑步*好？早上跑还是晚上跑比较好？] 
[2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？] 
[2.07 长时间慢跑有什么好处？] 
[2.08 夜跑需要注意些什么？] 
[2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？] 
[2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？] 
[2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？] 
[2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？] 
[2.13 正确的跑姿是怎么样的？] 
[2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？] 
[2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？] 
[2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？] 
[2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？] 
[2.18 如果外面空气不好，怎么跑？] 
[2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？] 
[2.20 感冒了还能跑步吗？] 
[2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？] 
[2.22 *一次参加跑步比赛需注意的事项？] 
[PartⅢ 跑步营养]
[3.01 跑步前后可以吃东西吗？] 
[3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？] 
[3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？] 
[3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？] 
[3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？] 
[3.06 酒后能跑步吗？] 
[3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？] 
[3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？] 
[3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？] 
[3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？] 
[3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？] 
[3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？] 
[PartⅣ 跑步损伤]
[4.01 常见的运动伤害成因] 
[4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？] 
[4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？] 
[4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？] 
[4.05 受伤时该冰敷还是热敷？] 
[4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？] 
[4.07 跑步抽筋是怎么回事？] 
[4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免] 
[4.09 脚上跑出水泡了怎么办？] 
[4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛] 
[4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？] 
[4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？] 
[4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？] 
[4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？] 
[4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？] 
[4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？] 
[PartⅤ 跑步装备]
[5.01 跑步需要哪些必需的装备？] 
[5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？] 
[5.03 如何选择跑步鞋？] 
[5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？] 
[5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？] 
[5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？] 
[5.07 购买 GPS 手表要注意什么？] 
[5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？] 
[5.09 跑步袜有什么讲究？] 
[5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？] 
[5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？] 
[5.12 运动文胸该怎么选择？] 
[5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？] 
[5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？] 
[5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？] 
[5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法] 
[5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐] 
[PartⅥ 跑步计划]
[6.01 新手初级跑步计划] 
[6.02 5 公里跑步训练计划] 
[6.03 10 公里跑步训练计划] 
[6.04 户外跑步减肥计划] 
[6.05 室内跑步机减肥计划] 
[6.06 30 天强化膝关节计划] 
[附 **部分跑团名录]

 

[媒体评论]

[无论你是行将入门的跑步爱好者，还是已经开始起跑的初学人士，甚至是即将去参加一场马拉松比赛的已有**基础和资历的跑者，都能从这本书中获益。有了它，犹如请到了一位资深教练。]
——[前][国家马拉松队教练 陶绍明]

[在线试读部分章节]
[跑步可以减肥吗？]
[跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过]&[ldquo;百练跑为先]&[rdquo;。跑步同时也是减肥效果*好的运动，全*界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，*先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为]&[ldquo;有氧运动之王]&[rdquo;也是当之无愧的。]
[人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力 。]
[跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动 ，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和]&[ldquo;蝴蝶袖]&[rdquo;说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做]&[ldquo;桑拿]&[rdquo;，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的]&[ldquo;脏东西]&[rdquo;清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。]
[如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少 2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。]
[体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。]
[跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？]
[跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。]
[所以，跑步减肥并不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能**燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是*理想的燃脂运动方式。一般建议跑步 30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。]
[那么到底跑多慢效果才*好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是*大心率（220 减 年 龄）的60%~80%，而超过*大心率的80%]
[即进入无氧心率。]
[心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。]
[有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。]
[我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？]
[跑步是*好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。]
[其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很]
[努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？]
[让我们来分析一下原因：]
[1. 摄入的热量超过消耗的热量]
[我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。]
[想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。]
[2. 跑得太单一]
[人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用*少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种]&[ldquo;节约]&[rdquo;对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变，为训练计划加点儿之前没有的东西，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。]
[如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过 5 分钟或 1.5 公里，可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于**的氧气透支状态，能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。]
[如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你消耗更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动，如，游泳、登山、骑车、跳健美操，这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。]
[3. 练出更多肌肉]
[另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，所以我们要辨证地看待体重。有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重称更靠谱。]

 

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