Технология сна: как сделать себя лучше спать
Вес товара: ~0.7 кг. Указан усредненный вес, который может отличаться от фактического. Не включен в цену, оплачивается при получении.
Описание товара
Выбор редактора
Спи каждый день, но вы действительно знаете, как спать?Эксперты по управлению расстройствами сна впервые“Золотой способ спать спокойно до рассвета”, научит вас использовать принцип 90-минутного ремонта и 5 основных задач, чтобы избавиться от бессонницы, чтобы организм мог автоматически восстанавливаться, избавляться от плохих эмоций и хорошо спать каждый день!
- Юмористические иллюстрации, нарисованные автором-медиком, легко читаются и понятны с первого взгляда!
- Освойте девять ключевых советов по сну, которые помогут вам хорошо выспаться ночью!
- Раскройте тайну бессонницы и улучшите свой сон!
- Раскрыты натуральные продукты, способствующие сну: употребление правильных продуктов может предотвратить бессонницу!
- Подходит для младенцев, которые не спят по ночам, работников ночной смены, страдающих бессонницей, людей, страдающих бессонницей из-за стресса и т. д.!
★Профессионально и практично: немедикаментозное лечение бессонницы с высокой частотой консультаций!
 ★Личный опыт: Автор испытал это на себе и стал свидетелем эффекта!
 ★ В комплекте идет книга: «Полное руководство по стратегии глубокого сна», чтобы быстро избавиться от бессонницы!
Оглавление
PART1позволяю тебе больше не“”Нет беспокойств, сон повысит ваш иммунитет, и вы будете иметь хорошую физическую силу каждый день!
Не хороший сон, склонен к старению, и плохое здоровье / 003
осторожный! Если вы не можете хорошо спать, диабет легко придет к вам / 003, если вы не можете хорошо спать, риск развития рака также увеличится / 007
Спи, жизнь никогда не станет черно -белым / 008
Высыпайтесь каждый день и улучшайте обмен веществ, чтобы легко стать стройнее / 009
PART2Обязательно прочтите, если хотите хорошо выспаться! Если вы поймете правду о сне, вы сможете спать до рассвета!
Вы тоже группа бессонницы? / 019
У сна на самом деле есть слои! / 022
как работает мозг“ спать”Как насчет этого дела?/022
“Этапы засыпания различны.”, мозг постепенно входит в состояние глубокого сна/023
Вы знаете, какой у вас бессонница? Я понимаю это один раз! Большой анализ типов бессонницы заставит вас больше не иметь бессонницы в этой жизни! / 026
Отличительные типы бессонницы по времени / 026
Отличается бессонницей / 030
Есть причины для плохого сна. Только следуя окончательному анализу, вы можете попрощаться с бессонницей! / 033
PART3Пусть ваш сон сменится с черно-белого на цветной! Золотые советы, как спать до рассвета!
Совет 1: Настройте“ спать—шаблон цикла пробуждения”/ 039
Совет 2. Найдите продолжительность сна, которая подходит вам лучше всего: освойте золотое правило 90 минут / 042 Совет 3. Не отсыпайтесь днем и хорошо спите ночью / 045
Советы 4: Пожалуйста, сделайте это, когда вы не спите: держитесь подальше от кровати, откройте окно, завтракайте достаточно, тренируетесь / 048
Держись подальше от кровати: не оставайтесь в постели, когда пришло время проснуться / 048
Откройте окно: откройте окно и добро пожаловать прекрасное утро с солнцем / 049
Полноценный завтрак: Питательный завтрак – источник энергии на день / 050
Многоподобные упражнения: простые упражнения на растяжение, пробуждение спящего тела / 051
Совет 5. Позвольте своему телу почувствовать, что вы снова собираетесь заснуть.—&-Ключ к засыпанию и пробуждению 15 минут/054
Позвольте мозгу отделить кровать от работы / 055
Вставай, если не можешь заснуть / 056
Советы 6: Улучшение комфорта вашей среды сна / 059
Обратите внимание на подход и мягкость матраса / 059
Не включайте свет, чтобы спать / 060
Отрегулируйте температуру / 061
Стеганые одеяла очень хорошо осведомлены: дышащие весной и летом, тепло осенью и зимой / 063
Высота и твердость подушки умеренные, проверьте, подходит ли подушка для вас / 064
Советы 7: Релаксационная магия перед сном / 066
Напишите заметки перед сном, чтобы избавиться от забот / 067
Музыка может вызывать эффекты сна в мозге&альфа; волна / 067 Медитация помогает успокоить разум / 069
Глубокое дыхание помогает снизить кровяное давление / 070
Советы 8: Не играйте в видеоигры, смотрите телевизор и не играйте с телефоном в постели / 072
Советы 9: Развивайте конституцию сна заранее: за 2 часа до сна / 075
Избегайте слишком много есть или быть слишком голодным / 075
Остановите интенсивные упражнения и проведите энергию мозга / 075
Примите ванну и хорошо спи / 076
PART 4Выспаться сложно, но еще труднее выспаться!Ключевые секреты хорошего сна для всех типов людей!
Как заставить ребенка спать до рассвета? / 083
Младенцы должны хорошо спать и заботиться о них. Следует избегать 3 серьезных ошибок! / 084
4 совета, чтобы заставить маленьких людей легко спать / 087
Как дети и подростки с плохим самоконтролем хорошо спят? / 091
Как беременные женщины должны хорошо спать? / 097
6 Основные причины бессонницы у беременных женщин / 098
Как приспособить сон для беременных? 4 ТОЛЬКО ОБЯЗАТЬ
Как спать в менопаузе женщины / 102
Физические проблемы с женщинами в менопаузе / 102
3 ТОЛЬКО ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПОДПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ Симптоматического облегчения / 103
Как пожилые люди хорошо выспит ночью? / 106
Храп, кратковременная остановка дыхания во время сна.—&-Апноэ / 107
Бессонница у пожилых людей, которая может быть рефлексом для хронических заболеваний / 108
5 лучших советов, чтобы помочь пожилым людям / 109
Как люди, которые работают днем и ночью? / 110
Есть время плохое путешествие, как мне хорошо спать? / 113
PART5Важно правильно питаться, не позволяйте вредной пище украсть ваш сон!
Ворочаетесь и не можете заснуть? Избавьтесь от неправильных пищевых привычек и сохраните сон прямо сейчас / 119
Моя еда 1: перекус поздно вечером—&- Перекусы перед сном помогают вам лучше спать?Будь осторожен! Качество сна ухудшится / 121 Mine Food 2: Red Meat—&- Повысит нагрузку на функцию желудочно-кишечного тракта / 124
Моя еда 3: острая еда—&- Ешьте острую пищу и пейте острую пищу, которая стимулирует желудок и нарушает сны / 126
Шахтная еда 4: Еда, выделяющая газ—&- Раздражающий газ также может лишить вас сна / 129
Моя еда 5: Алкоголь—&-Бокал вина перед сном испортит сон / 131
Моя еда №6: продукты, содержащие кофеин—&- Помогает освежить разум и заставить вас чувствовать себя лучше ночью, чем днем.
Просыпаться / 133
Хорошая еда для сна: самое лучшее натуральное снотворное – самое ежедневное питание! / 136
Гормон мозга со сном: серотонин (серотонин) / 136
Сон питательных веществ Top1: триптофан / 138
Хороший сон питательные вещества Top2: B -витамины / 144
Хороший сон питательные вещества Top3: сложные углеводы / 150
ТОП4 питательных веществ для хорошего сна: кальций и магний / 154
Введение
В этой книге раскрыты девять основных этапов сна, которые проводят профессиональные врачи.Если вы будете следовать им, вы сможете выспаться, даже если спите мало. Качество сна значительно улучшается, поэтому вам больше не нужно полагаться на снотворное и вы можете хорошо выспаться! Попрощайтесь со днями подсчета овец и днями темных кругов под глазами!Раскройте сложные симптомы бессонницы, о которых хочет знать каждый, и лечите их, чтобы улучшить свой сон!Впервые раскрыта самая натуральная пища для сна.Если вы едите правильную пищу, вы можете предотвратить бессонницу!Будь то ребенок, который плачет по ночам и не может заснуть, ребенок школьного возраста, который приспосабливается ко сну, человек, который слишком напряжен и не может заснуть, или тот, кто работает в ночную смену, будущие матери, люди в период менопаузы или пожилые люди, если у вас есть какие-либо проблемы со сном, вы можете получить ответы, прочитав эту книгу, и помочь себе хорошо выспаться ночью!
Детальный чертеж
Сделайте свой сон черно-белым
Измените цвет!Спать до рассвета
золотые советы!
Отчаянно считаете овец, ворочаетесь, но все никак не можете заснуть?
Я мало сплю, плохо сплю и все равно чувствую усталость, когда просыпаюсь.
У вас тоже есть такие же проблемы со сном?
Что именно нужно делать, чтобы хорошо выспаться?
9 личных шагов Виктории Чен раскрыты публике.
Давайте вместе проанализируем вашу жизнь,
Просто измените свои жизненные привычки и потратьте немного времени,
Вы можете достичь большего, чем думаете!
Вы готовы?Теперь перейдем к следующей странице вместе со мной,
Двигайтесь навстречу мечтательному глубокому сну!
Советы 1Создать“ спать—шаблон цикла пробуждения”
У древних не было часов, но они все равно жили хорошей жизнью“Работа на рассвете и отдых на закате.”Наша жизнь зависит от энергии в нашем теле&Ldquo; биологические часы”.
Поскольку оно регулируется этими биологическими часами, организм может адаптироваться к циклическим изменениям окружающей среды и вести регулярный график жизни. Когда на рассвете потеплеет, пора вставать; когда солнце садится и вокруг становится немного холодно, пора ложиться спать.Хотя позднее изобретение электричества изменило образ жизни некоторых людей или изменился внешний мир, биологические часы постепенно могут найти регулярный цикл в вашем теле.
Например, когда вы возвращаетесь из путешествия в страну, находящуюся в совершенно другом часовом поясе, вы можете задремать днем, но чувствовать себя энергичным ночью. Если вы быстро вернетесь к своему первоначальному графику, вы обычно сможете вернуться к нормальной жизни в течение нескольких дней.
Биологические часы заставляют мозг естественным образом отключать режим сна, когда приближается время сна в цикле.“ я хочу спать&сигнал rdquo;, позволяющий вам плавно заснуть.Регулярный цикл должен быть“Ложитесь спать, когда вам следует лечь спать, и вставайте с кровати, когда вам следует встать.”, но если вы меняете этот естественный цикл каждые три дня, ложитесь спать допоздна, когда ваше тело хочет спать, и заставляете себя спать в постели, когда вы не хотите спать, это сделает ваш цикл сна перегруженным и запутанным.
Поэтому старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Этот фиксированный режим работы и отдыха позволяет механизму организма естественным образом приспосабливаться ко сну, что очень полезно для быстрого погружения в более глубокий сон и крепкого сна всю ночь напролет.
Виктория Чэнь Сяо напоминает
Многие люди думают, что, пока они регулярно спят в обычное время, выходные и праздники используются для отдыха и транжирства как можно больше. Поэтому они не спят всю ночь, играя в мобильные игры, смотря сериалы или занимаясь другими развлекательными мероприятиями, и ждут рассвета, прежде чем лечь спать. В результате они нарушают правило, и цена — то, что им приходится начинать все заново.
Помнить!Регулярный сон означает отсутствие праздников 365 дней в году!
Вопрос: До недавнего времени я работал сверхурочно.
Наконец дождался дня отдыха,
Разве ты не можешь просто встать с постели по утрам?
Доктор Виктория Чен приходит ответить
Конечно, это возможно!Под регулярностью я подразумеваю то, что я надеюсь, что вы сможете практиковать это в приемлемых пределах и не позволите этому“Ложитесь спать поздно и вставайте поздно”Станьте привычкой.Но при возникновении особых обстоятельств вам все равно придется сосредоточиться на своей работе и образе жизни. Оно не требует от всех строгого соблюдения его, как от монаха-аскета, и не требует гибкости.Что касается меня, то я иногда работаю в ночную смену, поэтому прекрасно знаю, как тяжело привыкнуть ко сну.
В принципе, не имеет значения, поздно ли вы ложитесь спать, поздно встаете или время от времени отклоняетесь от распорядка дня.Дело в том, чтобы подчиняться“Голос тела”, когда вам говорят, что вы недостаточно выспались и очень устали, значит, вам нужно отдохнуть!Поэтому полноценный отдых в течение разумного промежутка времени является обязательным.Однако последующее время сна все равно необходимо привести в исходное состояние!
Советы 2Узнайте, какая продолжительность сна подходит вам лучше всего:
Освойте золотой принцип 90 минут
Вообще говоря, рекомендуется, чтобы наиболее подходящая продолжительность сна составляла от 6 до 8 часов.Сон более 8 часов или менее 6 часов может легко привести к переутомлению организма или ощущению недосыпания.Исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в течение длительного времени, чаще страдают ожирением, имеют повышенный риск высокого кровяного давления и диабета и могут даже сократить продолжительность своей жизни.
Сколько сна вам нужно в день? Поскольку ситуации у всех разные и количество сна, необходимое им, не будет одинаковым, рекомендуется обратиться к“Золотой принцип 90 минут&РДКО;!Исследования показали, что наиболее подходящее время сна для человеческого организма можно определить по “Кратно 90 минут”Расчет, о котором мы говорили в главе 2.“Теория цикла сна&рдкво;.Если предположить, что минимальное время сна, необходимое человеческому организму, составляет 6 часов, то следующий полный цикл сна и наиболее подходящее время составит 7,5 часов (потому что цикл составляет 90 минут, то есть полтора часа, и так далее).Согласно статистике, исследователи полагают, что люди, которые встают после такого времени сна, как правило, чувствуют, что они выспались достаточно и находятся в особенно хорошем настроении, что повышает эффективность их работы в течение дня.
Напротив, если вам нужно поздно ложиться спать из-за особых обстоятельств, лучше всего сокращать время с шагом в 90 минут.Например, люди, которые обычно спят 6 часов, сокращают время сна всего до 4,5 часов. Вот почему некоторые люди выступают за“Сон четыре с половиной часа золотого сна”Причина лозунга.Я считаю, что благодаря этому объяснению каждый должен знать, сколько сна ему нужно!
Виктория Чэнь Сяо напоминает
в соответствии с“Золотой принцип 90 минут”Когда вы рассчитываете время пробуждения, почему вы все еще чувствуете, что не выспались?Обратите внимание, что вам нужно добавить“ время сна”.
Если взять себя в качестве примера, то по работе у меня обычно плотный график, и я могу спать только 6 часов, но время, которое мне нужно, чтобы заснуть, составляет 30 минут.Когда я ложусь спать в 12 часов среди ночи, мне нужно поставить будильник на 6 часов плюс 0,5 часа позже, то есть я встаю в 6:30 утра, чтобы быть уверенным, что смогу проспать 6 часов.
Вопрос: Я сплю более 8 часов каждый день.
Но мне все равно кажется, что я не выспалась, что мне делать?
Доктор. Виктория Чен приходит, чтобы ответить
Общее рекомендуемое время сна составляет от 6 до 8 часов. Однако, если время вашего сна намного превышает рекомендуемое значение, но вы все равно зеваете, дремлете и чувствуете усталость в течение дня, возможно, вы пострадали от этого.“Апноэ&РДКО;! Чтобы узнать, есть ли у вас“Апноэ”, вы можете проверить наличие следующих симптомов:
① Во время сна ваш партнер или члены семьи всегда слышат ваш громкий храп, из-за чего они не могут заснуть;
② Во время сна вы часто перестаете спать или просыпаетесь во сне из-за затрудненного дыхания;
③ Часто дремлет в течение дня, чувствует депрессию и не может сосредоточиться на работе.
Если у вас есть симптомы, похожие на вышеперечисленные, вам следует подумать, что вы, возможно, пострадали от“Апноэ” рекомендуется обратиться за медицинской помощью для дальнейшего обследования и лечения.
Советы 3Не отсыпайтесь днем, спите спокойно ночью
В совете 1“‘ спать;——шаблон цикла пробуждения’”, напомните всем спать и вставать нормально по биологическим часам, будь то в будни или в выходные.Что касается еще одной распространенной привычки сна—&- Поможет ли дневной сон восполнить энергию на день?
Некоторые люди думают, что им следует спать от 6 до 8 часов в день, но они спят только 4 часа ночью, а затем спят 2 или 4 часа в течение дня, чтобы компенсировать 6 или 8 часов. Однако можно ли этим добиться эффекта сна?Этот вид“ Компенсация”Концепция совершенно неправильна!
В течение дня организму не хватает секреции мелатонина, поэтому днем он будет находиться в состоянии легкого сна.Было обнаружено, что мелатонин является веществом, которое помогает людям увеличить глубину и стабильность сна во время сна.Предыдущее исследование было проведено на бортпроводниках с тяжелой сменой часовых поясов: давая мелатонин протестированным бортпроводникам, было обнаружено, что он может эффективно решить проблему смены часовых поясов, усилить и углубить глубину сна, а также уменьшить легкий сон.
Когда вы часто спите днем, из-за отсутствия катализа мелатонина ваш сон часто находится в состоянии легкого сна. Вас не только легко разбудить от окружающих звуков, но и вы еще больше устанете во время сна!Другие, возможно, смогут выспаться за 6 часов сна, но вам нужно спать 9 часов или больше.Ночью, даже если ваше тело чувствует себя очень уставшим, вам будет сложно хорошо выспаться, потому что у вас нарушен менструальный цикл!
Вопрос: Иногда во время обеденного перерыва после работы я чувствую себя очень сонным.
Можно мне вздремнуть?
Доктор Виктория Чен приходит ответить
Это нормально вздремнуть!Ощущение сонливости в полдень вызвано притоком крови в желудочно-кишечный тракт для переваривания после еды.Не задерживайтесь, когда вам хочется поспать, но рекомендуется вздремнуть 15 минут. Не спите слишком долго, чтобы сохранить энергию до полудня.
Виктория Чэнь Сяо напоминает
Тайный покровитель сна—&- Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой головного мозга. Он начинает секретироваться ближе к сну (ночью) и достигает пика посреди ночи. Когда стемнеет, концентрация будет медленно уменьшаться.Он не только помогает стабилизировать сон, но также регулирует смену биоритмов, снимает стресс, отбеливает кожу, замедляет старение, предотвращает болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет, катаракту, а некоторые исследования даже показали, что он может лечить рак.
Исследования показывают, что концентрация мелатонина в крови после ночного сна в 10 раз выше, чем днем.Если вы не спите ночью, вам не удастся стимулировать секрецию мелатонина, и его концентрация будет значительно ниже.Другими словами, совы, которые подолгу не спят по ночам или даже ложатся спать до утра, могут серьезно испытывать недостаток этого хорошего гормона.
об авторе
Чен Синми окончил медицинский факультет Медицинского университета Сан Ят-Сен. В настоящее время она является лечащим врачом Департамента медицинских наук в больнице Чжуншан в Тайбэе и обозревателем «человеческих благословений». Она служит гостем на телевизионных программах, таких как «врачи такие острые» и «не делайте свое тело несчастным». В дополнение к лечению, он также любит рисовать и работает в медицинской работе более пяти лет. Он делится горечью и медицинскими знаниями о больнице в Интернете с живыми и юмористическими граффити. Иногда он юмористический и остроумный, иногда реалистичный и трогательный, и его любят читатели. Многие средства массовой информации широко сообщают о ней, а также гость, приглашенная телевизионными программами. Ее пригласили выступить с речами в кампусе, предприятиях и т. Д. Мы надеемся использовать нашу небольшую силу, чтобы изменить текущую медицинскую среду и установить дружеские отношения с врачом и пациентом.