Хочу похудеть: очень пользуйтесь эффективным методом похудения
Вес товара: ~0.7 кг. Указан усредненный вес, который может отличаться от фактического. Не включен в цену, оплачивается при получении.
Описание товара
Выбор редактора
◎ Популярное когнитивное поведение на международном уровне, новая психологическая потеря веса, переосмысление потери веса с психологической точки зрения, комплексных видов спорта и знаний о питании, а также дают правильные психологические навыки и руководство похудения.
◎ Клинический психолог Сюй Менгран предложил новую концепцию потери веса.Не голодайте, без усилий, меняйте себя -дисциплина для него и наслаждайтесь болью.
◎ Соответствует устойчивому методу похудения человеческой природы!30 Практических психологических советов, 40 милых маленьких комиксов.Если вы хотите быть худым, вы можете похудеть, вы можете похудеть, если ложитесь!
◎ Многие думают, что потеря веса -это немного горечь.Эта книга опровергает эту мнение о том, что потеря веса может быть легкой, и использование психологических навыков также может помочь похудеть.
◎ Автор, Мастер Сюй Менгран, учился в Университете Ватерлоо, Канада.
◎ Вставьте милый и интересный маленький комикс, запишите повседневную жизнь одного жира, одной тонкой и двух подруг, чтобы помочь лучше понять содержание книги.
Оглавление
*глава Что касается потери веса, есть больше вещей, которые вы не знаете
Потеря рта людей, обманчивый призрак / 002
Вы, возможно, потеряли поддельное удобрение / 010
Нет несчастья, которое не может быть решено горячим горшком / 018
Все ли вина детство?/ 026
Глава вторая Есть риск похудеть, и вы должны быть осторожны в действии
Каждый раз, когда вы пьете чашку молочного чая, вы будете на шаге от своего бога мужчины / 036
Что случилось с жиром, используете свой гель для душа?/ 043
Не теряйте 5 кг, не меняйте аватар / 050
Не вслепую верю в весовой масштаб / 057
Либо тонкий, либо умереть / 063
Третья глава Ешьте худой
Magic Loass Weight Food не существует / 074
Только когда вы заполнены, вы можете похудеть, чтобы похудеть / 080
Сколько вы ели, установите эту лицензию / 087
Навсегда вы видите сеть / 095
Это не достойно дождливых дней с шоколадом / 102
Один кг железа такой же тяжелый, как один килограмм хлопка / 110
Дай мне пойти на восток, я запад / 116
Ешь с осознанностью / 123
Друзья с хорошей диетической привычкой выровнены / 131
Йогурт заменяет раки / 138
Глава четвертая Ленивое спортивное благополучие
Снимите лифт на лестницу / 146
То, что играет, это сердцебиение / 153
Кстати, жир / 159
Хорошая память не так хороша, как плохая ручка / 166
Сначала установите небольшую цель / 174
Погоня за драмой или бегом?/ 180
Под сильным давлением должны быть толстые люди / 188
Пятая глава Сердце широкое тело не жирное
Зеркало, зеркало, я самая красивая на свете?/ 196
Жирный обратный гид / 203
Не могу есть горячий тофу / 210
Два -Сердца: тоньше не обязательно станет красивым / 217
Я очень счастлив, ты можешь справиться с этим?/ 224
“*” я мой хороший друг / 230
PostScript Я говорил о многих вещах, чтобы похудеть, надеюсь, вы сможете жить хорошей жизнью / 241
Чтение в Интернете
Только когда вы заполнены, вы можете похудеть, чтобы похудеть
Сколько приемов пищи мы должны есть в день?Как часто мне следует есть?Рынок наводнен различными типами графиков питания, такими как“”, некоторые говорят“Один прием пищи в день”, некоторые говорят“Пропустить завтрак&рдкво;.Так что же именно нам следует есть, чтобы поддержать вес и помочь ему похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте проделаем небольшое упражнение, чтобы понять, как меняется наш гликемический индекс в течение дня.Причина, по которой мы выбираем уровень сахара в крови, заключается в том, что уровень сахара в крови напрямую отражает наше энергообеспечение, а уровень сахара в крови тесно связан с голодом.Поэтому это очень важный показатель. Только понимая и следуя законам нашего тела, мы можем похудеть научно и разумно.
Сначала подготовьте ручку и бумагу и нарисуйте на листе белой бумаги две оси координат.Ось X представляет время, а ось Y представляет индекс сахара в крови. Поскольку мы будем использовать только квадрант * системы координат, вам нужно сохранять только положительные значения. Затем отметьте нулевую точку на оси X, которая является началом дня.
Предположим, вы встаете в 7 часов утра, а затем отмечаете 7 часов утра на
Тогда предположим, что вы завтракаете через полчаса после подъема, то есть в 7:30.Вообще говоря, уровень сахара в крови достигнет пика через 1–2 часа после еды, а затем упадет до самого низкого значения через 1–2 часа.Поэтому, пожалуйста, отметьте завтрак в 7:30 на
Когда наше значение сахара в крови падает на дно долины, наше тело будет создавать различные симптомы, чтобы напоминать нам о есть, таких как головокружение, легкая голова, холод, голод, без энергии и невнимательность.Если вы не ели в это время, легко лежать предзнаменование для переедания.Таким образом, в 11:30 нам нужно пообедать, и значение глюкозы в крови достигнет пика в 13:30, а затем упадет на дно долины в 3:30.В настоящее время нет времени на ужин.Затем значение глюкозы в крови достигнет небольшого пика с 4:30 до 5 часов, что может быть только половиной предыдущего пика, потому что мы не принимаем много калорий.Затем ценность глюкозы в крови упала на дно долины в 6:30 до 7. в 9 часов.
Если вы обычно ложитесь спать около 10 часов вечера, уровень сахара в крови у вас в это время еще не достиг дна, и даже если вы немного голодны, это не должно повлиять на ваш сон.Но если вы ложитесь спать поздно, например, в 11:30, когда вы собираетесь ложиться спать, уровень сахара в крови упадет до самого низкого уровня, и из-за голода вам будет трудно заснуть.Поэтому я бы посоветовал вам перекусить в 10 часов, например, стакан молока, немного печенья или орехов, чтобы уровень сахара в крови немного повысился и вы не были слишком голодны в 11:30.
Интересно, открыли ли вы какие-нибудь основные правила, выполняя это небольшое упражнение?Подводя итог, в процессе похудения следует соблюдать 4 требования относительно времени приема пищи:
* завтракать нужно в течение получаса после подъема, что очень важно для похудения.Когда мы впервые просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом высоком уровне в течение дня. Своевременный завтрак поможет разбудить наш метаболизм.Возможно, вы еще помните, что в главе 1 мы упоминали, что один из способов повысить скорость метаболизма — это есть более сбалансированный и сытный завтрак.
Во-вторых, нам нужно есть каждые 4 часа.После приема основного приема пищи (основные приемы пищи здесь включают завтрак, обед и ужин) уровень сахара в крови у нас поднимется до максимального значения в течение 2 часов, а затем вернется к максимальному значению перед едой в течение 4 часов.Итак, мы должны есть раз в 4 часа, но это не значит, что нам нужно есть каждые 4 часа.Например, если ваш обед в 12 часов, а ужинаете вы обычно в 7 часов, то интервал будет 7 часов. Нам нужно немного перекусить через 3 с половиной часа после обеда, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко.
В-третьих, как нам следует есть закуски?Здесь тоже есть стандарты.Вообще говоря, прием пищи означает, что вы потребляете все 4 группы продуктов за один прием: углеводы, жиры, белки, а также фрукты и овощи.Перекус означает, что вы потребляете как минимум 2 из 4 групп продуктов за один прием пищи.*Наиболее распространенными являются фрукты и овощи, а также некоторые углеводы или жиры.Молочные продукты также являются хорошим выбором. Например, вы можете съесть банан с небольшой бутылочкой йогурта, яблоко с грецкими орехами или небольшую пачку содовых крекеров с апельсином.
В-четвертых, будьте осторожны, ложась спать ночью. Никогда не ложитесь спать, если уровень сахара в крови низкий.Потому что в первую очередь голод повлияет на ваш сон; во-вторых, ночью мы больше всего теряем самообладание и больше всего сталкиваемся, и в то же время нас чаще всего заражают негативные эмоции. Если уровень сахара в крови слишком низкий, легко переесть.Поэтому либо ложитесь спать раньше, либо заранее съешьте умеренный перекус, чтобы избежать гипогликемии.
Такое время приема пищи называется правилом 4-часового ограничения. Это просто и понятно: есть надо раз в 3–4 часа, а завтракать не позднее, чем через полчаса после подъема.Большинство людей бодрствуют по 16 часов в день, а это означает, что им нужно есть 4–5 раз, а это означает, что большинству людей следует обеспечить трехразовое питание плюс один или два перекуса.
В то же время правило 4-часового ограничения также означает, что за пределами этих 4-5 приемов пищи мы не должны употреблять никакой лишней еды.Кроме воды, но это не могут быть напитки, поскольку многие напитки сами по себе содержат много жиров, сахара и углеводов, поэтому старайтесь не употреблять напитки.
Почему мы продолжаем уделять особое внимание предотвращению слишком низкого уровня сахара в крови?Потому что, когда уровень сахара в крови слишком низкий, наши когнитивные способности значительно снижаются, а настроение становится более раздражительным. В это время наш самоконтроль относительно низок, а голод силен, и результаты можно предсказать.Возможно, у вас бывали случаи, когда вы внезапно чувствовали голод посреди ночи и не могли не искать еду повсюду, заказывать еду на вынос или перекусывать поздно вечером; или когда пришло время есть, вы уже были слишком голодны, поэтому не могли не съесть много.Правило 4-часового ограничения похоже на ношение ремня безопасности на нашем теле, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови не будет слишком высоким или слишком низким, и поддерживать относительно стабильное состояние, точно так же, как вождение без резкого нажатия на педаль газа или резкого торможения, тело может получить“Я нахожусь в безопасном состоянии&рдкво; сигналы, не вызывая режима голода и не попадая в ловушку потери веса йо-йо.
Операция:
- Пожалуйста, начните сейчас и следуйте ему полностью“112”Правило и 4-часовое правило предела, который нужно съесть.
- Пожалуйста, потратьте 20 минут на следующий день, чтобы составить график приема пищи, основанный на вашем обычном рабочем или школьном графике.
- В течение следующей недели каждый день думайте над следующими вопросами: Когда вам следует завтракать, обедать и ужинать?Когда ты перекусишь?Какие закуски можно приготовить?В какое время следует ложиться спать вечером?
Ешьте с осознанностью
Что касается диеты, все знают, что лучше всего питаться на восемьдесят процентов*, но каково это — быть сытым на восемьдесят процентов?Для большинства людей прием пищи стал двухэтапным и одноэтапным процессом. Они начинают есть, когда желудок пуст, и к моменту пробуждения наедаются до тех пор, пока желудок не наполнится.Если мы не замечаем, насколько мы сыты, когда собираемся есть, мы не сможем остановиться, когда сыты на 80%.Это как ехать с ограничением скорости в 60 километров по этой дороге, но если не смотреть на спидометр и не знать скорость автомобиля, то, конечно, превысить скорость легко.Как узнать, насколько вы сыты вовремя?В конечном счете, вам нужно научиться разговаривать со своим телом.
В этом разделе я сосредоточусь на внедрении психологических навыков, называемой праведной диетой.Это может помочь вам хорошо поговорить со своим телом и точно захватить чувства вашего тела.
Психотерапия, основанная на осознанности, стала очень популярной в последние годы, и вы, возможно, слышали о ней. На самом деле осознанность исходит из буддийской традиции.Это относится к психическому состоянию. Когда мы полностью живем в настоящем моменте и сосредотачиваем все свое внимание на вещах перед нами без каких-либо субъективных суждений, это состояние называется осознанностью.
Каково было бы есть без осознанности?
Что нам следует делать во время еды?Конечно, ест.Но действительно ли вы едите только тогда, когда едите?В жизни нам должны быть знакомы такие сцены: как только мы садимся за обеденный стол, мы начинаем смотреть в свои мобильные телефоны, читать новости, смотреть видео или даже играть в игры.Когда еду подавали, мы все равно играли на телефонах во время еды.Некоторые люди любят болтать во время еды и разговаривать во время еды.Насколько ваше внимание сосредоточено на еде, лежащей перед вами?Вы действительно пробуете еду?После еды вы действительно помните, что ели?Иногда вы держите палочки для еды в руках, жуете еду во рту и больше ничего не делаете, но ваш ум полностью занят работой и учебой, или вы боретесь с неприятными вещами, которые произошли в прошлом, или беспокоитесь о тревожных вещах, которые не произошли в будущем.Ваше тело ест, а мозг нет.Это действительно еда?Как узнать, сыты ли вы?Вполне естественно, что вы будете переедать, если не будете осторожны.
Диета праведной мысли состоит в том, чтобы сосредоточить все внимание в“ есть”В этом процессе мы полностью используем все наши чувства, чтобы обратить внимание на настоящий момент.Если мы находимся в состоянии осознанности, то наши глаза должны смотреть на еду перед нами, наш нос должен чувствовать ее аромат, наш рот должен ощущать ее вкус, а наш кишечник и желудок могут чувствовать пищу, накапливающуюся в нашем теле.Проще говоря, в вашем мире есть только одно — еда. Сосредоточьтесь на еде, не отвлекаясь на другие мысли.
Мы можем практиковать диету осознанности через навыки осознанности от DBT (обычно известного как DBT).Есть шесть точек праведных мыслей.
* Дело в наблюдении.
Наблюдение означает использование наших особенностей лица, чтобы воспринимать то, что происходит сейчас.Когда мы едем, мы должны наблюдать за едой перед нами.
Второй момент описывает.
Описание означает информацию, которую мы наблюдаем и воспринимаем на языке.При еде мы должны описать цвет и аромат пищи, вкус во рту.Пусть наш живот чувствует объем и температуру пищи, а не мысли в нашем мозге.
Третий пункт участвует.
Вовлеченность означает полное присутствие в том, что мы делаем в данный момент.Это похоже на концепцию, согласно которой человек и фортепиано сливаются воедино, когда играют на фортепиано.Когда мы едим, нам нужно сосредоточиться на еде и полностью жить настоящим моментом.
С этими тремя точками у нас есть праведная диета.Но вам может быть легко сказать, и это не так просто сделать.Далее я представлю последние три очка.
Четвертый пункт – непредвзятость.
Непредвзятость означает, что, когда мы выполняем первые три пункта, у нас не должно быть какого-либо субъективного суждения, а должно быть реалистичное отношение.Например, практикуя осознанное питание, вы всегда поначалу столкнетесь со многими трудностями. Наиболее распространенным из них является то, что вы легко отвлекаетесь, думая либо о других вещах, либо думая мысленно.“Есть как это настолько скучно и странно.”, когда я пришел в себя, я уже был очень сытым.Мы не должны судить себя и думать: «Ой, почему я снова отвлекаюсь?» Правда, я не умею хорошо делать эту мелочь.Вместо того, чтобы пытаться это скрыть, просто позвольте всему происходить естественно: не имеет значения, я только что отвлекся, просто продолжайте сейчас концентрироваться на еде.
Пятый пункт – единомыслие.
Одно сердце относится к тому, чтобы делать только одну вещь одновременно, не используйте его одним сердцем.Сделав одно, сделайте следующее.Например, при еде мы едим только и не делаем другие вещи.
Шестая точка эффективно.
Эффективность означает, что когда мы наблюдаем, описываем и участвуем, мы должны выбирать эффективное и мудрое поведение, а не принимать решения, основанные на эмоциях.Например, когда мы едим, мы можем сильно беспокоиться и хотеть поскорее вернуться на работу после еды. В это время вы должны спросить себя: какой выбор сейчас будет самым мудрым?Проглатывание фиников залпом может привести к перееданию и вызвать дискомфорт; в то время как успокоение восприятия еды и временное устранение беспокойства могут позволить вам более эффективно вернуться к работе.
Чтобы помочь вам по -настоящему понять это состояние диеты осознанности, попросите вас заняться со мной небольшой практикой.
Во-первых, найдите удобное положение. Сидите ли вы, стоите или лежите, найдите положение, которое позволит вашему телу полностью соприкасаться с полом, сиденьем и кроватью.Затем давайте временно закроем глаза, позволим нашим рукам естественным образом опуститься по обеим сторонам тела и сосредоточимся на своем дыхании и носу. Можете ли вы почувствовать, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей?Воздух холодный или горячий?Он тяжелый или легкий?Не имеет значения, если вы не чувствуете своего дыхания. Не судите себя. Давайте попробуем еще раз. Когда вы дышите, чувствуете ли вы кончик носа?Что вы осознаете в своем теле?
Затем сделайте глубокий вдох и позвольте воздуху опуститься вниз от носа к легким и, наконец, к животу.Затем медленно выдохните, позволяя воздуху подняться вверх от живота к легким и, наконец, выйти из ноздрей.Давайте сделаем еще один глубокий вдох, 1, 2, 3, 4, 5, глубоко вдохнем воздух; 5, 4, 3, 2, 1, глубоко выдохните воздух.Чувствуете ли вы, как воздух проходит через ваше тело?Чувствуете ли вы, как дышит ваше тело?Замечаете ли вы, что ваш разум блуждает, пока вы дышите?Вы беспокоитесь о будущем или вспоминаете события, которые произошли в прошлом?
Теперь обратите внимание на рот.У вас во рту сухо или влажно?Есть ли во рту слюна?Если есть слюна, знаете ли вы, где она?Может ли твой язык коснуться их?Чувствуете ли вы, что слюна продолжает увеличиваться?Теперь я прошу вас медленно проглотить небольшой глоток слюны. Проглотите его очень медленно. Чувствуете ли вы слюну в горле?Чувствуете ли вы, как слюна медленно стекает по горлу?Затем сделайте еще один глубокий вдох, 1, 2, 3, 4, 5, глубоко вдохните; 5, 4, 3, 2, 1, глубокий выдох.
Теперь попросите вас открыть глаза, эта небольшая практика завершена.Как вы себя чувствуете сейчас?Вы можете поговорить со своим телом?Вы заинтересованы в том, чтобы снова выполнять такие упражнения во время еды, чтобы почувствовать ваше чувство сытости?
Операция:
- На следующей неделе уделите несколько минут во время еды практике осознанного питания. Используйте этот метод, чтобы почувствовать свою сытость и прекратить есть, когда вы сыты на восемьдесят процентов.
- Пожалуйста, используйте каждую возможность в своей жизни, чтобы постоянно практиковать осознанное питание и осознанный образ жизни: наблюдать, описывать, участвовать, непредвзято, целеустремленно и эффективно.
Введение
В ответ на проблемы одышки, потери веса, плохого эффекта и легкого отскока, эта книга предлагает новую психологическую потерю веса, основанную на международном методе похудения с популярным когнитивным поведением.В ответ на проблемы по снижению веса используйте различные ультрапрактические и простые психологические навыки, чтобы исправить недоразумение и неправильный менталитет человека по снижению веса в процессе потери веса, и предложить правильный план потери веса, такой как“ 112 закон”&Ldquo; 4 -часовой предел принцип”&Ldquo; закон ABC” и т. д., чтобы люди, сидящие на диете, больше не боролись с ожирением, питались научно и разумно, чтобы похудеть, занимались спортом легко и с удовольствием и больше не проигрывали из-за прокрастинации и лени.Сделайте физические упражнения привычкой, похудение естественным, а уверенность в себе — основой жизни.
об авторе
Сюй Менгран, клинический психолог, наставник колледжа.Он учился бакалавсу в Университете Гонконга и обменялся на один год в Оксфордском университете.В настоящее время он работает в Университете Ватерлоо и в то же время как репетитор бакалавриата в Университете Гуху и клинический психолог, который является частной работой в районе Ватерлоо.